每天多少运动量能抵消久坐的危害?
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众所周知,锻炼身体有助于保持身体健康,预防各种重大疾病。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟中等强度或75至150分钟的剧烈有氧运动。然而,很少有人能达到这种锻炼水平。

对于大多数人而言,一天24小时里有超过一半的时间是久坐不动的,通常是坐在电脑屏幕前几个甚至十几个小时。除此以外,还有家务劳动、其他活动和睡觉。这意味着花在一种行为上的时间必然影响到花在其他行为上的时间。那么,如何在久坐以外的时间里规划出适合自己的活动组合呢?

以前的研究总是倾向于孤立地研究一种运动方式对身体的影响。然而,每一项活动对健康都有着有害或有益的影响,而30分钟中等到高强度运动的益处取决于你如何度过这一天剩下的时间。

近日,发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》上的一项研究中,来自英国格拉斯哥卡利多尼亚大学领导的国际研究团队通过分析六项超过13万成年人的研究数据,确定了多种个性化的“运动套餐”。

在这项研究中,研究人员使用了来自英国、美国和瑞典的6项前瞻性研究的数据(其中两项研究的参与者全天穿戴腕戴式和髋戴式加速度计)。这些研究提供了日常运动行为与健康之间联合关联的重要数据,总共涉及130239名成年人,平均随访时间为4.3年至14.5年,期间3892人死亡。

研究人员通过联合分析法确定了不同活动组合如何影响全因死亡率,这些活动包括中度至剧烈运动(如快走、跑步或其他增加心率的活动)、轻度体力活动(如家务劳动或休闲散步)和久坐行为。

研究人员发现,尽管目前建议的每天30分钟中等强度体育活动使那些久坐时间不超过7个小时的人较早死亡的几率减少了80%,但对于那些久坐时间更长的人(每天超过11到12小时)来说,它并没有降低死亡风险。

研究合著者、哥伦比亚大学Vagelos医学院行为医学助理教授、运动测试实验室主任Keith Diaz博士:“换句话说,这不是在你的待办事项清单上勾选'运动'那么简单。养成一个健康的行为状态需要超过30分钟的日常锻炼,到处走动,不要整天坐着。除此以外,轻度的身体活动也尤为重要。”

该研究发现,只进行几分钟中等强度至剧烈运动的人,如果同时进行6小时轻度运动,早亡风险就能降低30%。

研究人员表示,也许你是有小孩的父母,不能去健身房锻炼。但只要在进行日常活动的过程中经常走动,你仍然可以保持健康的状态。

久坐对健康的危害没有吸烟那么大,但它仍然有害。虽然我们的工作和生活中总避免不了坐着,但要适度坐,并找到久坐时间与身体活动之间的平衡。

研究人员发现,1:3的“套餐”比例是最好的,即每坐1小时,进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动,是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说,锻炼与不同形式的活动相结合,可以抵消久坐的危害。

根据这个基本公式,研究人员发现,在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%:

  • 55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐;

  • 13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐;

  • 3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐。

研究人员表示,尽管用两分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效,两分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动,但这两种活动都对身体有益。

这对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正式锻炼的人来说是个好消息。他们可以从大量的轻体力活动和少量的中高强度活动中获得健康益处。

总之,这项研究表明,没有一种适合所有人的锻炼方式。我们可以选择自己最喜欢的方式,用合适自己的活动量来代替久坐。

研究通讯作者、格拉斯哥卡利多尼亚大学健康行为动力学Sebastien Chastin教授说:“我们的‘运动套餐’在中度到剧烈运动和久坐之间找到了正确的平衡,帮助人们更健康、更长寿,剩下的时间应该尽可能多地四处走动,睡个好觉。”

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