健康科普|一考试就焦虑该怎么办?
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有些人考试之前可能会坐立不安,总怕自己考不好,甚至晚上失眠,没有心情和精力复习。

考试焦虑是因为考试产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。我国心理学研究者郑日昌认为考试焦虑受到个体的评价能力、人格和其他生理心理因素的影响。当考生有考试焦虑时,他们会很担心考试,甚至出现拒绝或逃避考试的行为。


一、考试焦虑的影响因素

考试焦虑的影响因素包括内部心理因素和外部环境因素。内部心理因素包括学生对考试的归因方式、个体人格、心理韧性等因素。外部环境因素主要包括社会环境、家庭教育、父母教养方式及社会支持等因素。

二、面对考试焦虑,我们能做些什么?

1.调整对焦虑的看法

我们应该明确的是,焦虑不是完全负性的情绪体验,一定程度的焦虑可以提高工作和学习效率,在应激状态下可以保护个体,但是如果焦虑非常严重,影响学习、生活了,那就需要多加注意了。如果在考前处于焦虑状态,要调节对焦虑的看法,不要过度紧张,更不要对自己有负性的评价,如自己心态不好、自己不行。要正确看待焦虑,更加合理地评价自己。

2.改变对考试不合理的认知

对考试不合理的认知会导致考试焦虑。考试是对学习成果阶段性的检验,成绩不好不能代表自己未来就没有成就了,需要客观分析原因,自己还能在哪些方面提高,而不是一味地否定自己的能力,认为自己不行或者认为自己没有天赋。及时调整自己的学习计划和方法,提高应试技巧。

3.学会情绪调节的方法

应对考试焦虑,可以学习放松的技巧,如肌肉放松、正念减压等,可以借助网上的一些指导语来进行练习。研究表明适当运动也可以帮助缓解考试焦虑,因此可以选择适合自己的方式做运动。

4.来自父母的帮助

父母的教养方式对考试焦虑也有影响。更包容的态度和陪伴更有益处,这样孩子可能会更加从容地应对考试。更为重要的是,父母不要把自己的期待强加于孩子,“望子成龙”的心态可以理解,但是有时候会适得其反,给孩子造成压力,父母的好心态对孩子来说有积极的示范作用。

5.寻求专业的帮助

如果考试焦虑已经使自己不想去上学,不能走进考场或者出现其他严重的情况,那么就需要寻求心理医生的帮助,他们可以给出更专业的建议。

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