如何应对焦虑
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这是最好的时代,也是最坏的时代,还是焦躁不安的时代。现在我们都是生在新中国,长在红旗下,吃饱穿暖那是不必说了,可是我们更焦虑啦?

许多上班族加班的到凌晨到家,躺在床上翻来覆去,睡不着觉,努力回想着今天的工作有没有纰漏,明天会面临什么新的任务,本想早早睡觉,越想越睡不着觉,越焦虑。

深度焦虑症患者自述:我是怎么应对焦虑和恐慌、过得比别人更好的

焦虑到底是一种什么样的感觉?知乎上有一些答案让人毛骨悚然。

有网友说:“焦虑会让你感觉到被关进了一个黑暗的屋子里,你只能在这个范围内活动,你感觉出去就会死。

比如你以前喜欢和朋友聚会,但是现在不敢去,因为你害怕引发身体症状:你以前去打球跑步,现不敢去了,因为怕引起身体症状;你以前喜欢趁放假看看风景,现在不敢去,因为会引起身体症状。

这里的身体症状,指各种焦虑患者的各种身体不适,比如头晕头痛,胃不适,心慌胸闷,透不过气,出汗,颤抖,手足发麻,感觉到自己要死了,不停呼救。

这些身体症状的发生,被称为惊恐发作。

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焦虑症病人的世界,充满危机,因为你不知道惊恐发作什么时候就会发生,时时刻刻担心,怕死,也怕别人看到。

有一些专家鼓吹说焦虑可以被彻底治愈,那纯粹是忽悠,焦虑本身是一种情绪,不可能根除,我们要做的就是获得平衡,让焦虑只在特殊情况下才出现。

俗话说,久病成良医,英国的卡尔·弗农,就是焦虑界的良医,他与焦虑症、抑郁症抗争了15年,几乎试过了市面上所有方法,而他现在用一本书告诉你,他有办法让你重获新生,这本书就是《我是怎样摆平焦虑的》。

Part 1
甩掉焦虑,先冷处理

对一个人最大的伤害,是冷暴力,你想想看,如果一个人不管怎么骂,你还乐呵呵的,他一定越来越生气。而焦虑就是一个对你不友好的人,你越是关注他,他越是得意,也就是,我们越关注焦虑,就会越焦虑。

焦虑的人,一起床就开始想,今天怎样才能不焦虑、不惊恐发作?一天都围绕惊恐发作和焦虑上,遇到一点点的问题就害怕,反而容易触发惊恐发作。

打个很简单的比方,你是一个摩托车新手,如果你转弯的时候,将注意力全部集中在怎么掌控摩托车,怎么才能不翻车,反而摔在地上,其实,你只要抬头看前面,车会自然地向那个方向前进。

有一次,作者卡尔·弗农已经连续三个月没去出门了,而那一天是爱人生日,他想为爱人亲手做一顿生日大餐,这就需要去超市买食材,而超市里那些灯光、人群,都很容易让他惊恐发作,果不其然,进超市后他头晕目眩,身体很难受,他知道惊恐又要发作了.

如果按往常的情况,他一定马不停蹄赶回家,躲在家里熟悉的角落,这样才能让自己安定下来,而这次他决定一定要买完东西,于是他集中精力只去想要买的食材清单。

五分钟后,他惊觉自己不再焦虑和恐慌了,身体症状没有了。这件事给了他一个很大的信心,对他的意义在于,他发现自己可以掌控一些事。他开始反思这次惊恐发作gameover的过程,发现了是因为关注食材才忘记了焦虑。

多么深刻的醒悟啊,原来,每一次去超市,之所以会紧张恐慌,是因为他一直在“提醒”自己要焦虑,这么多年的行为习惯让他变得非常的敏感,不断关注焦虑,所以就更焦虑。那天去超市变成了他人生的转折,从那以后,焦虑越来越轻,人生发生了翻天覆地的转变。所以作者卡尔·弗农也告诉我们,焦虑从来不是绝症,当我们把焦点转移到焦虑外的事情,转折就会不经意地产生了。

Part 2
焦虑的根源是恐惧,那我们在恐惧什么呢?

我们之所以会焦虑,是因为恐惧,我们最恐惧什么呢?有的人会说是蜘蛛和蛇,那当然也不是,我们一直最恐惧的是当众演讲,换句话说,我们最恐惧的,是人。

社交焦虑患者、分离焦虑患者和表演焦虑患者,根源都是害怕不能获得他人的认可。

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广场恐惧症患者之所以闭门不出,恐惧的并不是离开家,而是担心惊恐发作会让他死去,或者被别人看到之后会尴尬,而作者认为我们所有人的恐惧,最后都可以归于DP规律,也就是death和people。焦虑的人是有濒死体验的。知乎网友“永远向前”这样回忆道:

你会感觉到你生命中的某些可能性被扼杀了,只能是扶着栏杆小心翼翼地沿着最安全的路径走下去,那么如果我你说那我偏不我就要往别的地方走一走。那么我想告诉你。在你经过了惊恐这种濒死体验后,你会越发地惧怕死亡,因为之前也从未感受过从死亡的嘴里喷出来的寒气。

焦虑的人,怕死到了很夸张的地步,不敢坐飞机,有驾照不敢开车,不敢吃鱼,甚至绿灯时都不敢过马路,想的是万一开车司机不遵守交规横冲直撞怎么办?

这也是为什么患焦虑症的人,会寸步难行,什么都做不了,总是盯着那些最坏的情况,内心怎么会不焦虑?又哪来的自由?

我们一定要明白,那些你害怕的事,几乎都是概率极其低的事,我们要动用理性思考,去克服那些被我们臆想出来的风险,世界真的没有那么可怕。

作者在明白根源在对他人和死亡的恐惧之后,那些慢性消化不良,脖子疼等一些症状,全都渐渐消失了,仅仅在我们知道要面对的是什么之后,焦虑就减轻了。

Part3 1
最完美的状态,是获得平衡

平衡是一种什么样的感觉呢?你可以期待参加朋友聚会,而不是在恐惧当中细数的日子,可以毫无顾虑地做生活中所有简单的事,比如去超市买面包,去早餐店吃早餐,就算早上起来感觉到自己状态不好,也不会觉得天就要塌下来,堵在路上,也不会暴怒和恐慌,不会随时担心惊恐发作。

总之,你的生活是客观的,心态是开放的,想法是正面的,焦虑和活力都属于正常水平,而且焦虑只会在需要的时候才会出现。

如何获得平衡呢?其实并不难,也并不需要依赖任何药物,《我是怎样摆平焦虑的》这本书中有很多建议,我提炼三条分享给大家:

第一,将时间和空间出让给快乐的事。

焦虑的对立面是快乐,我们前面说过,思考焦虑就会召唤焦虑,多做快乐的事情,焦虑就没有生存空间了。与其一起床就焦虑,担心什么时候又会惊恐发作,不如想一想今天做什么会让自己快乐呢,做那些会让我们感到快乐的事情,比如吃一块巧克力蛋糕,看一部电影,或者完成一件一直拖延的事,这会让你在长远上感到快乐。

第二,代表疗法

代表疗法是指用某一个具体事物来代替某种积极情绪。

生活本身就是批评家,常常哪哪都不顺,这时我们可以去寻找一些与积极相关的事物,比如亲人的照片、与欢乐有关的歌曲,当我们看到这些,听到这些的时候,就能够回到那种积极的情绪。一个人在看到女儿照片时,内心会很柔软温情,这种情绪就能够对抗焦虑。

第三、身体训练

身体是情绪的载体,所以焦虑自然会表现在身体上,比如皱眉、耸肩、头颈僵硬,拳头紧握等等,潜意识会用收紧肌肉来对抗焦虑,但这样我们会更加紧张。

作者建议我们多做放松训练,比如渐进式肌肉放松法,做法非常简单,收缩肌肉几秒钟,然后放松,比如试着攥紧拳头几秒钟,然后打开,手部就会觉得特别放松,这种方式也可以用在颈部,胸部,头部,肩部。除此之外,冥想是很好的放松。

焦虑只是一种情绪,即使你现在深陷其中世界黑暗,也不要暗自菲薄,和作者一样行动,就一定会发生巨大的改变。偶尔的焦虑是好的,总是伴随成就,成就越大,可能焦虑越大。

很喜欢木心的一句话:我的迷茫和胆怯也一直都在,但我告诉自己,就算是万丈深渊,走下去,也是前程万里。


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