凯格尔运动（Kegel运动），也称为骨盆底肌肉锻炼，是一种专门针对骨盆底肌肉群的锻炼方法。

目的和作用

1、增强盆底肌肉：通过加强和改善盆底肌肉，促进尿液和粪便的控制，预防或改善尿失禁和其他盆底肌肉功能障碍。

2、改善性生活体验：增强阴道紧致度，提高性生活质量。

3、预防脱垂：有助于预防膀胱下垂和直肠脱垂等问题。

4、促进整体健康：增强盆底肌肉群的支撑力，有利于预防老年病，维持身体健康。

适用人群

凯格尔运动作为一种针对盆底肌肉的锻炼方法，其适用人群非常广泛，包括产后女性、孕妇、中老年女性、男性、患有盆底功能障碍性疾病的人群、久坐或缺乏运动的人群等。

禁忌人群

凯格尔运动并非适用于所有人，其禁忌人群包括骨盆炎症或感染者、妊娠晚期孕妇、术后恢复期患者等。

操作过程

1、定位肌肉：在排尿时暂停尿流来感受盆底肌肉，但长期中断尿流可能不利于健康，因此这种方法仅用于初步的定位练习。

2、收缩肌肉：收缩盆底肌肉，就像在阻止尿液流动或阻止排便一样，同时避免收缩腹肌、臀部或大腿肌肉。

3、保持收缩：保持肌肉收缩的时间，一开始可以尝试保持2-3秒钟，然后逐渐增加到10秒。

4、放松肌肉：放松盆底肌肉，让其恢复到原始的松弛状态。

5、重复锻炼：进行一系列收缩和放松的练习，每组重复10次左右，每天做2-3组。

注意事项

1、在进行凯格尔运动前需要确保膀胱排空，以免引起疼痛和不适。

2、在进行凯格尔运动时，腹部、臀部等部位不要收缩，以免影响锻炼效果。

3、初学者应从短时间、低强度的锻炼开始，逐渐增加收缩的持续时间和强度。

4、凯格尔运动需要长期坚持才能看到效果，建议根据个人情况调整锻炼的频率和时长。

5、在进行凯格尔运动时，应保持正常呼吸，避免憋气或过度用力。

6、不要在饱餐或空腹时进行凯格尔运动，以免影响消化或造成头晕等不适症状。

7、如果是产后恢复盆底肌，锻炼期间尽量不要同房。

青田县第二人民医院

侯丽丽